Ab 60 verändert sich der Körper — und damit auch, was er braucht. Die Gefäße werden weniger elastisch. Die Nieren arbeiten etwas langsamer. Der Körper reagiert empfindlicher auf zu viel Salz. All das bedeutet: Was Sie essen, wirkt sich stärker auf Ihren Blutdruck aus als mit 30 oder 40. Aber das bedeutet auch: Mit der richtigen Ernährung können Sie in diesem Alter besonders viel bewirken.
Dieser Ratgeber zeigt Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie Ihre Ernährung anpassen können — ohne strenge Diät, ohne teure Nahrungsergänzungsmittel, ohne auf Genuss zu verzichten. Nur mit klugem Einkaufen und einfachem Kochen.
Regel Nummer eins: Weniger Salz — aber mehr Geschmack
Mit zunehmendem Alter reagieren die Gefäße empfindlicher auf Salz. Gleichzeitig nimmt der Geschmackssinn ab — und viele Menschen salzen deshalb stärker nach. Ein Teufelskreis. Die Lösung: Ersetzen Sie Salz durch Kräuter und Gewürze. Frischer Basilikum, Rosmarin, Oregano, Knoblauch, Zitronensaft, Kurkuma — all das bringt Geschmack, ohne den Druck zu erhöhen.
Was Ihrem Herzen besonders gut tut
Bestimmte Lebensmittel helfen dem Körper, überschüssiges Salz loszuwerden, die Gefäße geschmeidig zu halten und den Druck natürlich zu regulieren. Hier sind die wichtigsten — alle leicht erhältlich, günstig und einfach zuzubereiten:
Drei Mahlzeiten — drei Chancen für Ihr Herz
Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, etwas Gutes für Ihren Blutdruck zu tun. Hier ist ein Beispieltag, der zeigt, wie einfach das sein kann:
Trinken — das wird oft vergessen
Mit dem Alter nimmt das Durstgefühl ab. Viele Menschen über 60 trinken zu wenig, ohne es zu merken. Eineinhalb bis zwei Liter am Tag sollten es sein — am besten Wasser oder ungesüßter Kräutertee. Kaffee ist in Maßen in Ordnung (zwei Tassen), aber die dritte und vierte Tasse ersetzen Sie besser durch Pfefferminz- oder Kamillentee.
Klug einkaufen: Worauf Sie im Supermarkt achten sollten
- Zutatenliste lesen: Wenn Salz (oder Natrium) unter den ersten drei Zutaten steht, enthält das Produkt zu viel davon
- Frisch statt fertig: Fertiggerichte enthalten fast immer zu viel Salz. Selbst kochen ist der einfachste Weg zur Kontrolle
- Brot bewusst wählen: Vollkornbrot vom Bäcker hat oft weniger Salz als verpacktes Weißbrot aus dem Supermarkt
- Tiefkühlgemüse ist erlaubt: Oft sogar vitaminreicher als „frisches" Gemüse, das tagelang im Regal lag
- Österreichische Produkte bevorzugen: Regionale Lebensmittel sind frischer und kürzer transportiert
Gesunde Ernährung ab 60 ist keine Einschränkung — es ist eine Entscheidung für mehr Energie, besseren Schlaf und ein Herz, das Sie noch viele Jahre zuverlässig begleitet. Und es beginnt nicht morgen. Es beginnt bei der nächsten Mahlzeit.
— Dr. Margit Lechner, Ernährungsmedizinerin, Wien
Zusammenfassung: 7 Regeln für jeden Tag
- Weniger Salz, mehr Kräuter und Gewürze
- Bunt essen — mindestens drei Farben auf jedem Teller
- Fisch statt Wurst — zweimal pro Woche
- Olivenöl statt Butter — zum Kochen und für Salate
- Genug trinken — eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder Tee
- Frisch statt fertig — selbst kochen, wann immer möglich
- Abends leicht essen — warme Suppe oder Brot mit Gemüse